こんにちは、たまおです。
婚活女性はダイエットしろ！って言うけど、わかってるのよ……わかってるけどね～。
運動と食事管理でしょ？ できてたらとっくにやってる。
なんて本音を抱く女性は多いと思います。私も運動嫌い、運動音痴、自炊嫌いです。汗かきたくない人間です。それでも突如、婚活の中で筋トレに目覚め、体験してみたらメリットしかないことに気づきました。
おすすめジムについての記事はこちらからどうぞ。
婚活中の悩めるアラサー女性へお届けします本日の記事は、こちら。
- アラサー婚活の女磨きの代表「ダイエット・筋トレ」は自分の健康のためにも始めるべき。
- ダイエット＝健康的になるという意味。体重にとらわれるな！
- 「自炊して食事管理」が無理なら他力本願＝冷凍宅配弁当でもいける。
- 最後はおまけ：26歳でジムに入会した個人体験記
この記事を読み終えるころには、運動嫌い・面倒くさがり屋・自炊しないずぼら女でも体作りができるんだということがおわかりいただけるでしょう。
執筆者：アラサー独身・運動嫌い・自炊できない
- 身長160cm。
- 26歳でマッチングアプリを使って婚活を始めるも、いろいろ悩んで独身を選んだ。
- 26歳当時：46kg、筋肉がなく体脂肪率・内臓脂肪率が高い。
- 30歳当時：50kg、ウエスト60cm。体脂肪率が落ち腹筋見えた。
- 32歳現在：療養中、46kgに落ちる。筋肉も落ちた。
- 運動嫌い、自炊嫌い。
- 運動嫌いでも自宅でのトレーニングやストレッチは習慣化に成功。
- 自炊しなくても冷凍宅配弁当で生きてる。冷凍宅配弁当のおすすめはこちら。
20代後半～30代女性はダイエットや筋トレを始めるべき
婚活に関わらず、ダイエットや筋トレを始めてください。
ダイエットというと「太った人がするもの」と思われがちですが、ここでは太っていない人も健康のために行った方がいいので、あえて筋トレというワードもいれています。
20代後半～30代女性は、昔みたいに「食べても太らない」なんて言えなくなってきます。食べたら太り、痩せにくくなってくる年齢です。さらに40代、50代となると「何もしないのに太る」と言われる年代になってきます。そうなってから一念発起してダイエットや筋トレをしようとすると、心理的にも肉体的にも負担が生じると思いませんか？ 下の3パターンの人のうち、誰が無理なく続けてると思いますか？
- 10歳未満から運動をやって50代になっても続けている人。
- 20代になって運動を始め50代になっても続けている人。
- 50代になって初めて運動を始めた人。
想像してください。早く始めている人ほど習慣化しているので、年齢が進んだとしても続けることが苦じゃないんです。50代になって始めることが手遅れと言ってるわけじゃありません。尊敬しますし、そういう人に私はなりたい。
だけど現実には、年齢が進むにつれて新しいことを初めて習慣化するのはかなりハードルが高いです。ならば、20代後半～30代というまだまだ人生の前半期にいるうちからダイエットや筋トレを習慣化したほうが、この先何十年と見た時に楽が出来ますよ。
「やった方がいいのはわかるけど、やっぱりハードルが高いし」「近くにないし」と思う方は、こちらの記事をご覧ください。地方在住・20代後半～30代のアラサー女性におすすめのフィットネスジム（オンライン重視）。私も地方在住・運動嫌い・ジムに通うのも面倒くさい人間なので、場所や時間を問わず家でできるオンラインフィットネスや、無料体験ができるものを探してみました。
アラサーのダイエットは「健康的な肉体」を手に入れるためと心得よ
前項でも書きましたが、「ダイエット＝痩せる」と捉えないでください。
食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。
極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。
本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。（中略）
極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります。
規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
なお、ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められます。
ダイエット – e-ヘルスネット – 厚生労働省（太字強調は筆者による）
痩せればいいってものじゃないってことです。一過性の激やせは不健康の証拠です。ダイエットは健康的な食事、適度な運動、適度な休息によって得られる健康的な状態のことを言います。
BMI18は痩せてるけど健康ではない
私は学生時代からBMI18だけど、
- 運動しない＝筋肉がない。
- 疲れやすい。
- お菓子も食べないけど野菜も食べない。油とか麺類好き。
というだけで体重は軽いけど「見た目より軽いんだね」と言われたこともあります。
今では一般常識になりつつありますが、重さで言えば、筋肉＞脂肪。つまり筋肉の方が重いんです。体脂肪率を極限まで落としたら体重も減るでしょうけど、運動嫌いの我々はそこまで目指してません。
BMI20とBMI18はどちらもウエストサイズが変わらない
現在、療養中なので仕事も筋トレもお休みしてBMI18ですが、健康な時はBMI20でした。
| 筋トレ前の25歳・体重46kg（BMI18） | ウエスト59~60cm |
| 筋トレ後の30歳・体重50kg（BMI20） | ウエスト59~60cm |
今も昔も、ウエストは変わらないんです。この意味が分かりますか？ 「体重が軽い・BMIが低い＝痩せてる」ではないし、「体重が増加した・BMIが上がった＝太った」でもありません。
筋肉がついて体重が増えても見た目が綺麗な方がいい
あなたはお姫様抱っこしてほしいですか？ それなら体重を落とすことを優先したらいいと思います。食べなければ痩せます。でもそうじゃないですよね？ 何のためのダイエットかというと、見た目が美しくなりたいからです。ならば、筋肉がついて体重が増えることを恐れないでください。筋肉が付くと体重は増えますが、以下のように見た目が随分と変わります。
- 筋肉がつく→脂肪が減る→足が細くなる。
- 筋肉がつく→ヒップアップする→足が長く見える。
- 筋肉がつく→全体的にすらっとして、歩き方が綺麗で、動きがテキパキして、美人に見える。
- 筋肉がつく→姿勢が良くなる→首が長く見え、巻き肩が解消され、肩幅が狭く、華奢に見える。
若年女性はロコモティブシンドロームの危険性が！
ロコモとは？
運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を 「ロコモティブシンドローム」＝ロコモといいます。ロコモティブシンドロームとは、英語で移動することを表す「ロコモーション（locomotion）」、移動するための能力があることを表す「ロコモティブ（locomotive）」からつくった言葉で、移動するための能力が不足したり、衰えたりした状態を指します。ロコモとはその略称です。
ロコモを知ろう（日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト）
ロコモとは、運動機能の低下のことです。体は使わなければ衰えます。それは若くてもです。そのことについて触れられているのが、同サイトの下記の記事で端的に説明されています。
若い女性は、今は大丈夫だと思っている人が多いと思いますが、活動量の低下や外出機会の減少、家事の全自動化、偏った食事、無理なダイエットにより、知らない間にロコモ度1に該当していることも少なくはありません。
「朝日放送「おはよう朝日です」で若い女性のロコモについて解説しました。」（太字強調は筆者による）
今のうちから運動習慣やバランスの良い食事、定期的なロコモ度テストを行い、いつまでも強い足腰を保ちたいものです。
全年代の人がロコモを認知し、早めの察知と早めの対策で健康寿命延伸に繋がることを期待しています。
よくあるテストですが、椅子に座った状態から片足をあげて、片足だけで立てますか？
私は筋トレを始める前、立てませんでした。26歳女性、立ち仕事をしても下半身の筋力が衰えるんです。筋トレを始めてからはすっくと立てるようになりましたよ。
ダイエットの食事管理は自炊できなくても問題なし！
運動の次は食事管理です。どれだけハードな筋トレをしても、油分や糖質の高いものばかり食べたり、カロリーオーバーしまくってたら筋トレの効果はありません。
ここでいう食事管理は、マッチョを目指すような制限の多いものではありません。ごくごく普通の食事です。PFCバランス（タンパク質・脂肪・炭水化物）を考えて適量を食べましょう。といわれると難しく感じますよね。
それにダイエットの食事管理を調べると、たくさんダイエット飯のレシピや動画は出てきます。情報は出てきますが、本当に自炊しない人間が出来る食事管理は紹介されていないんですよ。
ずぼらさんでもできちゃう簡単ダエットご飯～！ 材料はこちら！
この人、ずぼらが自炊しない現実を知らないな？
- 調味料も野菜も肉もない。
- 買い物に行きたくない。
- 材料を切りたくない。
- ごみを出したくない。
- 洗い物を増やしたくない。
- 作るのに多大な労力と時間を費やして、食べるのは一瞬というコスパの悪さに絶望してる。
タンパク質を手軽に補える優秀なダイエット食材はこちら、某有名ヨーグルトとオートミールも優秀！ プロテインもおすすめ♪
ヨーグルトもオートミールも嫌いです!!
冷凍宅配弁当は独身者の味方
という、筋トレやダイエットにおいて、食事管理に絶望的な人間っていると思います。私です。
- 自炊しない。
- ダイエット食材（オートミール、プロテイン、ヨーグルト、納豆など）が嫌い。
こういう人はきっと私以外にもいると思います。そんな人は冷凍弁当を活用してください。もはや有名すぎて言うまでもありませんが、今どきの冷凍弁当は優秀です。私の日常系ブログでも、30代独身女の自炊しない生活の食事事情にて商品を紹介しています。
宅配冷凍弁当のデメリット
- 1食当たりの値段は自炊に比べ高い。
- 冷凍庫が圧迫される。
- ずぼらに拍車がかかる。
- 60歳母親には「重い・飽きる」と言われる。
- 口コミでは「30代の旦那には物足りないらしい」との意見が散見される。
宅配冷凍弁当のメリット
- 販売会社もメニューも増えてきており、選択肢が多い。
- 準備や後片付けがなく楽。
- 買い物に行く手間がなく「ついで買い」も防げる。
- タンパク質多め、塩分控えめ、糖質控えめなど、目的に合わせたメニューが選べる。
- たまには違うものを食べる日を挟んでも、冷凍食品なので焦って消費する必要がない。
毎日の宅配弁当との違いは？
上記に挙げたのは冷凍商品です。では毎日の宅配弁当はどうでしょうか？ 有名どころだと「ワ●ミの宅食」などがそうですね。私も一時期利用していました。簡単にメリット・デメリットと感想を述べます。
なお60代の母親も最初は「ワ●ミの宅食」にはまってましたが、上記のデメリットを理由に解約しました。
個人体験記：婚活を機にジムへ入会した運動嫌いの身に起きたこと
ここからは私の個人体験記なので読まなくても問題ありませんが、実際の体験談が読みたい！という方へ向けて書いています。
筋肉が付いたおかげで姿勢改善し体の痛みから解放された
このような悩みをお持ちの方は、ぜひ筋トレを始めてください。それもトレーナーの指導があるタイプのジムをおすすめします。何故トレーナーが必要かというと、間違ったやり方では体を痛めて逆効果になるからです。
私の場合は「腰痛・肩こり・頭痛」、60代母親は「肥満と筋肉のなさによる膝関節の痛み、自覚のない肩こり腰痛」から解放されました。さらに、私たちは2人とも1日中立ち仕事でよく動く仕事です。そのため、母親も「自分は筋肉がついてるし体の痛みもない」と豪語して私の意見を全く聞き入れませんでしたが（我が家の母親は問題あり）
- 膝の痛みから病院へかかる。
- 複数の病院から肥満と筋肉のなさを指摘される。
- 複数の医者からダイエットと筋トレをすすめられる。
- 娘たちを巻き込んで市営ジムへ通う。
- 私（パーソナルトレーニング歴3年・宅トレ3年・日々動画で筋肉やフォームの勉強をしている）がフォームやプロテインの飲み方の指導を行う。
- 身体の悩みや仕事の疲労が改善され感激。「立ち仕事では筋肉が付かない」「運動したほうが体が楽」「筋肉が付いたら膝の痛みがなくなった」ということを自覚した。
といった感じで、体験して初めて問題を認識しました。こればかりは、経験者じゃないとわからないものです。
しかし、人間というのは新しいことにチャレンジしたり、自分の行動様式を否定されたり、変えたりすることに強い拒否感を覚えますからね。特に60歳の我が母は私の意見を全く聞きません。年齢とともに頑固で問題のある性格に拍車がかかっています。
まだ20代後半～30代というアラサーの我々は、自分の意思で自分を変えることができます。これが、今の若いうちから新しいことを習慣化したほうがいい、とおすすめする理由の一つでもあります。
アクティブレスト：疲れ日こそ運動して疲労解消しよう
仕事による疲労は適度な運動によって解消されます。
仕事後に疲れてもう動きたくないよ！ 休みの日は家でゆっくり休んでいたいし。動いたら余計疲れるだけじゃない。
と思われることでしょう。実は違うんです。経験者は実感しているので、マッチョはこぞっていうんです。「疲れたら運動しよう！」これ、脳筋だからじゃないんですよ。
心身に疲労が溜まった時は、敢えて軽めの有酸素運動を行うほうが疲労回復が望めると考えられています。有酸素運動により、体を動かすと血流が良くなって体内の老廃物や疲労物質が排出されやすくなるからです。
疲れた時は有酸素運動をやってもいいの？（WELL-BEING GUIDE）
また、日頃から運動不足だと筋力や体力が衰え、日常的な慢性疲労が強くなりますが、有酸素運動を習慣化させることで慢性疲労緩和にもつながります。やりすぎると筋肉疲労が強まり、回復までに時間がかかるので、有酸素運動は1回30分程度、頻度は週に2～4回位が適当だと考えられています。
軽めのジョギングやサイクリング、水泳などの有酸素運動を無理のない範囲で継続させるのが効果的だと言われています。
これを「アクティブレスト」と呼びます。ぜひ検索してみてください。たくさん情報が出てきますので、疑り深くてもいつの間にか納得させられます。
なお、どこのサイトでも解説されていますが、「適度な運動」であることが大切です。そのため、朝や就寝時のストレッチだけでも効果があります。動画でも朝や夜用のゆったりストレッチがたくさん出ていますよ。私は朝と夜はオガトレさんにお世話になってます。私の日常系ブログでもふれています。「適応障害で休職中の体力低下問題が切実な件について」
「クソ上司！」と怒りながらバイクを漕いでストレス発散
イライラした時にも、ジムのバイクを漕いで汗を流すことですっきりしました。ただバイクを漕ぐだけでは疲れますが、嫌いな人への怒りを思い浮かべながらペダルを踏むと、思った以上のパワーが出ます。
終わる頃には汗をかいてますが、運動による焦ってサラサラしてて不快じゃないんです。そして気持ちもスッキリ！
運動嫌いアラサー女がジムに入会したら職場でブームになった
私h自発的にジムへ入会して筋トレをはじめ、それが続いたものだから職場でも公表し、おすすめするようになりました。「マイペースにやるだけでも体がすっごく楽になる～」とゆるゆるお勧めし続けたところ、私の入会したジムが社内でブームに。
年下のぽっちゃり系女子のダイエットが続いた
「痩せたい」「ダイエットしたい」が口癖の、その割に太るに決まてる生活を送ってるぽっちゃり女子がまず私と同じジムに入会しました。これまでの無理な食事制限や運動で一時的に痩せるもののリバウンドを繰り返しているそうです。
そんな彼女もジムへ入会し、パーソナルトレーニングの他に食事指導も受け、無理なくダイエットが続いていました。彼女は4年ぐらい続いたと思います。コロナ禍でジムが閉鎖後は別のジムへ移ってましたから。これほど続いたのは初めてだと驚いていました。
ジムに行くことで疲労回復や体の痛み解消を実感できたのが、続けられた秘訣のようです。
アラフィフ女性2名様も入会→筋活に目覚めたらしい
その後、アラフィフ女性も2名入会。1名は他のスポーツもしていましたが、スポーツによる体の痛みがあったとのこと。パーソナルトレーニングで体のケアを受けることが痛みが緩和されたようです。
もう1名は市民講座でヨガを受けていましたが、パーソナルトレーニングによって筋活に目覚めたと言っていました。
我が家の運動嫌い家族までもジム通いに目覚めた
我が家の母と姉も、今年になって運動に目覚めました。姉も運動嫌いなうえに新しいことに挑戦するのが気リアなタイプです。しかし母親に巻き込まれる形で始めました。もともとスレンダー体系だったのが産後太りしましたが、仕事後～子どものお迎え時間の間に市営ジムの有酸素運動マシンを使うことで、引き締まった体を手に入れています。
まとめ：運動嫌い・自炊しないでもダイエット・筋トレはできる！なるべくプロの指導を受けようね
これまでアラサー女性は婚活の有無にかかわらずダイエット（というか筋トレ）をすべき！と熱弁してきましたが、自己流はお勧めしません。体を痛める可能性が高いです。
最近では、宅トレ動画も豊富ですし、私もお世話になってます。ですが私は3年間ジムに通ってトレーナーの指導をうけていたので基礎があります。呼吸や体の使い方などの基礎がないまま、いきなり動画を見て自己流で運動を始めると、かえって体に負担をかけて痛みを増し、余計な筋肉も肥大化させてしまいます。
そのため、まずはプロの指導を受けることを強くオススメします。ジムに通っていても、だんだんと自己流になるので、定期的にトレーナーの指導を受ける必要がありました。私はジムが閉鎖後、自宅筋トレに移行しましたが、思考停止で動くのではなく筋肉の使い方、呼吸の仕方、正しいフォームのチェックなど基礎の復習は怠りません。
そうはいってもトレーニングジムの入会は敷居が高い！ 時間もないし、会費も高い！
そんな人が多いです。なので、とりあえず無料体験だけしてみることを推奨します。無料体験して「やっぱり入会しません」でも全然かまわないんです。私もまずは無料体験から始めましたから。
ジムやフィットネスクラブについてはこちらの記事に、自炊しない食事管理についてはこちらの記事にまとめますので、ご興味があれば一読してみてくださいね。
